TREINOS

                                              Treinamento resistido com peso.

Primeiro gostaria de mostrar o meu trabalho...

Anos de dedicação e estudos, resumido nesses slides, feitos o ano passado inteiro, bem pensados, queria muito trazer um trabalho em grau de excelência.

Nesse trabalho eu farei uma periodização com as alunas, algo bem específico e sério como se você fosse minha atleta, mas só depois do TUBINHO.

No tubinho quero que você veja um pouco desse trabalho, quero que você sinta resultados e saiba como funciona...

Abaixo alguns slides dos nossos primeiros treinos...

                    Uma das estratégias para o emagrecimento 

Para termos uma definição muscular é preciso ter músculos, e isso é óbvio. O nome já diz, definição muscular, músculos definidos. Então é preciso fazer um programa muito bem feito de periodização anual que inclui em uma das fases a hipertrofia. 

Mas o TUBINHO começa com o emagrecimento, então vamos treinar com esse objetivo.

Eu, como sua personal preciso deixar claro que em um programa não personalizado na internet,  pessoas com problemas de saúde em geral não podem fazer , ok? Seja responsável.

 

Pessoas saudáveis e que já treinam, podem fazer :) 

Não é um programa para iniciantes, a pessoa precisa ter pelo menos uma boa consciência corporal, já ter treinado na vida. 

Vamos lá,

Um aspecto importante para a perda de peso, é a quantidade total gasta de energia nas 24horas e não apenas naquela horinha do exercício. Mas se eu conheço bem vocês, a maioria passa o dia sentada trabalhando até a hora do treino, acertei? O que justifica eu colocar para quebrar no treino então, ter uma maior eficiência dos exercício com maior intensidade 70% do V02 máximo para cima), não importando em que momento do dia a gordura será utilizada com fonte de energia. Faça o seu treino de acordo com os seus horários.

TREINO RESISTIDO COM PESOS

- aumento do gasto calórico em dias de treino

- aumento da massa muscular 

- aumento da taxa metabólica de repouso 

- geração de EPOC ( perder gordura em repouso) 

Para fazermos um excelente treino, precisamos recrutar mais fibras musculares:

- (+ de 1RM) 

- quilatem elevada ( aumentar os pesos)

- exercícios multiarticulares ( incluindo grandes grupos musculares)

Por que ao termos vários exercícios multiarticulares + carga = maior intensidade e vai contribuir com o EPOC pós treino.

- exercícios com pesos livres ( aumenta o gasto calórico) 

- exercícios em pé ( recruta e exige mais da musculatura gravitacional) 

-desenvolve habilidade de base 

-Fortalecer o sistema locomotor ( ligamentos, articulações, músculos e ossos) 

Quando a gente fortalece o sistema locomotor permite aumentar a intensidade e carga de treinamento, isso é primordial para a sua evolução. 

Como será o treino? 

microcircuito - Dois exercícios multiarticulares com grandes grupamentos musculares 

ex: agachamento + puxada frontal 

Grupos musculares distintos, sem nenhum intervalo, somente para mudar de aparelho.

Como fazer? 

Você vai colocar uma quilagem própria de acordo com a sua força, mas que te deixe cansada, não precisa fazer até a falha ( repetições máximas) mas tente chegar bem próximo disso, coisa de 15 repetições.

Já deixe tudo bem ajustado antes, a quilagem a altura dos bancos, pesinhos, sua água...

Fará o microcircuito com dois exercícios sem descanso entre eles, após terminar um descanso mínimo e já entra em outro bloco de exercícios.

Vamos começar essa semana com apenas 2 exercícios, mas saiba que, chegaremos em 4 exercícios no microcircuito ( super serie de microcircuito) aumentando por semana ou conforme eu for vendo resultado no grupo...

Você achou que era boazinha? vai vendo...

DICAS DO MOVIMENTO:

Evitar ao máximo os pontos de descanso durante os movimentos nos exercícios, no leg Press por exemplo, se você estender no final da fase concêntrica o joelho, vai estar dando um ponto de descanso,  isso causa uma minimização a tensão muscular, ja que tem pontos de encaixe articulares que diminuem as tensões dos músculos para manter aquela posição. Num programa visando emagrecimento nao deve ter ponto de descanso em todas as repetições.

O movimento não pode ter um Lock, parar nenhum segundo, deve ser continuo...

Para o treino ser 100% é preciso que a escolha dos exercícios propicie maior intensidade mantendo as variáveis de carga ( repetição, velocidade e amplitude) 

Preste atenção nessas variáveis. 

Caso a sua academia não tenha os aparelho, você terá que substituir e para isso usar a inteligência:

ex: Quando você for trabalhar o tríceps, qual o melhor para você?

barra paralela ou o Graviton? 

Na barra paralela ( mergulho na barra paralela) a sobrecarga será grande e a amplitude será menor, mas se você escolher fazer no gráviton ( o mesmo exercício) tem uma base para posicionar os joelhos e daí dá para angular mais o movimento e a amplitude será melhor, você terá um ajuste da quilagem e a velocidade do exercício ficará bem propícia para você conseguir fazer as repetições corretas. 

Então, se uma máquina estiver ocupada na academia, não troque por outra que não terá condição de realizar 100%

Como a maioria de nós treinamos sozinhas, chegar numa falha é meio difícil, então usar aspectos inteligentes com a carga e amplitude, você chegará numa repetição sub-máxima e terá resultados. 

Porém, para ter um gasto calórico maior, é importante selecionar os exercícios que recrutem mais músculos. Por exemplo fazer uma remada em T com a máquina que tem apoio, recruta vários grupos musculares das costas, mas se você conseguir fazer a remada T com barra solta, vai recrutar além dos músculos das costas, os músculos das pernas e glúteos. 

Qual terá mais gasto calórico? Por isso disse que fazer exercícios em pé são melhores.

Mas, se você não consegue deixar as costas retinhas, tremer as pernas e não fizer uma amplitude boa, então não adianta nada...O importante é ter consciência corporal e conseguir completar o exercício de forma segura. 

 

1- agacamento + puxada frontal 

2- leg press + abs no banco inclinado ( 10 a 13 repetições) 

3- tríceps no banco + stiff  

4- desenvolvimento  + abs na barra fixa 

5- avanço na barra guiada + abs simples com peso 

6- Ponte glúteo + flexão de braço 

IMPORTANTE: Se for fazer na academia e não tiver possibilidade de fazer o circuito porque as pessoas pegam o seu aparelho, e se torna inviável, então, faz 4 séries de cada bloco de exercícios , sem descanso e só então, passa para o próximo bloco de exercícios...

ex: faça o agachamento + puxada frontal 4 vezes seguidas sem descanso, passando de um para o outro e no final faça um descanso rápido e passe para outro bloco de exercícios.

Assim, ninguém pega os seus aparelhos na academia e o seu treino irá fluir...

Em casa é mais fácil, montar um canto com o material e fazer em circuito, as duas maneiras funcionam muito bem. 

 

O que muda no treinamento em casa?

São os mesmo exercícios, porém, com elásticos e halteres.

Basta substituir. 

agachamento com barra substitui com halter 

puxada frontal use elásticos 

leg Press substitui por afundo com elástico 

Outra coisa que muda é o numero de repetições, aumente para 30 repts quando usar elásticos e o movimento é mais rápido..

                          SEU TREINO 

3X SEMANA - escolha os melhores dias, dando intervalo de dois dias. 

entre os dias do circuito faça:

Cardio 30min na máquina que desejar ou caminhadas rápidas 

O cardio: 10 minutos de forma moderada , 20 minutos mais rápido, alternando de vez em quando 30 segundos bem rápido. 

Comece fazendo o circuito 2x totais

E vai aumentando o número de circuitos. 

Você que fará esse treino ficar pesado ou não...Ajuste as cargas, a intensidade.

Quando entrar na academia ou na área de treino, DEDIQUE-SE. 

Esse é o momento. 

Lembre-se: Esse treino vai mudando conforme eu for vendo resultados, coloquem fotos e medidas novas daqui há 15 dias...Marque no calendário:

dia 4/12 dia de fotos e novas medidas e troca de treino e ajustes na sugestão alimentar. 

PARTE 2 

CONTINUAÇÃO...

Hoje é dia 23 de Novembro, 

Dia de introduzirmos um CARDIO nesse treino.

Vamos discutir ao longo dos posts, dois tipos de cárdios : 

1- O Cárdio que metaboliza gordura durante o treino

2- O Cárdio que metaboliza gordura 24hs após o treino 

O nosso cárdio será o MÉTODO CROSS-PROMENADE 

Características:

Proposto pelo Belga Raoul Moles em 1963.

O objetivo maior é desenvolver a evolução da resistência aeróbia com quebra da rotina de treinamento.

E esse treino metaboliza a gordura na hora do treino e pode ser utilizado em qualquer período do seu treino, em qualquer fase da periodização.

Porque eu gosto desse tipo de Cárdio? 

Pode ser incorporado exercícios de RML/RMG, ( resistência muscular localizada e resistência muscular generalizada) agilidade, potência e sempre se mexendo sem parar, esse é o segredo : não parar!!!

Se a gente incorpora outras qualidades bimotoras eleva a intensidade da sessão de treino e tem MAIOR GASTO CALÓRICO.

1- escolha um local para o treino, geralmente fora de casa, fora da academia...Em um parque ou praia.

dê uma examinada no local, veja o que pode ser aproveitado para o treino.

- Rampas

- escadas 

- barras

- campo etc...

O seu treino terá: 

-acelerações

- desacelerações

- saltos

- mudança de direção etc...

O treino começa Cross - promenate começa com trotes de uma lado ao outro ( metade de um campo de futebol) e aquecimento dos braços , jogando-os para cima, lados, trás...

Esse aquecimento dura uns 5 minutos e logo a intensidade vai aumentando para uma corridinha leve de um lado ao outro da metade de um campo, ao chegar na metade do campo, um exercício de agilidade ou explosão é feito com 10 repetições.

ex: corre a metade de um campo e dá pulos altos 10x, sem intervalo corre para a outra metade do campo e faz agachamentos rápidos com pulos.

Essa corrida pode ir aumentando a velocidade de acordo com o seu nível, subir escadas, fazer abdominais, subir e descer de um banco...Isso, por 20 minutos sem parar nem para beber água ( lógico, se estiver com muita sede ,ok) Mas a regra é simplesmente não parar...Os exercícios no final da corrida você que inventa.

O outro Cárdio, que você pode escolher é um Cardio dança, e eu tenho um canal legal no Youtube que gostaria de indicar, porque os exercícios são fáceis como eu gostaria que fossem...Nada de exercício pesado ou muito cansativo.

Lá nesse canal tem diversos outros vídeos legais, onde você pode colocar na TV na sua casa e fazer.

VAI SUAR.

Tem esse também...

É o que eu quero, que você sue sem se cansar muito...Mantendo o ritmo constante, sem parar. 

Lembre-se o importante é não parar, não dar intervalo. 

Cansou? Faz abdominais leves, caminha...Mas NÃO PARA. 

Bora???

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MUDANÇA DE FASE 

DIA 4/12 

O NATAL ESTÁ CHEGANDO...
E será o nosso day OFF...quer dizer, poderemos comer a ceia normalmente e sem culpa nenhuma.

Para isso, até lá, vamos fazer esse novo treino e focar mais na dieta. ( vá na página da dieta, entre com a senha e veja o que muda nessa fase) 

MUDANÇAS NO TREINO: 

• Vamos ter o treino C
• treino de flexibilidade
• aumentar o cárdio 
• E colocar + 4 exercícios, porém antagonista/ agonista ( caso você seja avançada nos treinos, pode escolher + 4 exercícios antagonistas e agonistas e colocar no treino) 

No treino A e B 

você vai aumentar 4 exercícios, só que desta vez agonistas e antagonistas 

exercícios novos do treinos A 

Novos exercícios treino B 

TREINO DE FLEXIBILIDADE 

Tire um print e aumente para ver os exercícios.

são 30segundos de cada um , seguidos. 

1x na semana ( no dia do treino C ) 

TREINO DE CÁRDIO 

corridinha lenta por 3 minutos, porém, com passos largos de vez em quando. 

A BOLA do desenho, é para ser jogada com força no chão, se você tiver bola medicinal melhor ainda, ou bola pesada. 

Esse exercício pode ser feito por 5 minutos. 

TREINO C - GLUTEOS 

Esses dia será só glúteos.

coloque peso ou aumente o elástico.

Faça os exercícios de flexibilidade nesse dia, logo após o treino.